Peștele este una dintre cele mai valoroase surse de proteine de calitate și de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii, a creierului și a articulațiilor. Consumul regulat de pește gras – precum somonul, macroul, sardinele sau păstrăvul – este recomandat de nutriționiști pentru menținerea unui stil de viață echilibrat. Mai jos vei găsi câteva rețete simple și sănătoase, ușor de pregătit, care îți aduc beneficii nutriționale și multă savoare.
- Somon la cuptor cu legume
Ingrediente:
- 2 fileuri de somon
- 1 dovlecel, 1 ardei roșu, câteva roșii cherry
- 2 linguri ulei de măsline
- suc de lămâie, sare, piper, ierburi aromatice (rozmarin, cimbru)
Mod de preparare:
Așază fileurile de somon într-o tavă, adaugă legumele tăiate cuburi, stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie, condimentează și coace la 180°C timp de 20 de minute. Obții o masă completă, bogată în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
- Sardine la grătar cu salată verde
Ingrediente:
- 6 sardine proaspete, curățate
- 2 linguri ulei de măsline
- zeamă de lămâie, usturoi pisat, pătrunjel proaspăt
- sare și piper
Mod de preparare:
Marinează sardinele cu ulei, usturoi, pătrunjel și zeamă de lămâie timp de 10 minute. Gătește-le pe grătar câte 3-4 minute pe fiecare parte. Servește cu o salată verde simplă. Este o rețetă rapidă și foarte hrănitoare.
- Supă de somon și legume
Ingrediente:
- 300 g somon (fileuri sau bucăți)
- 2 morcovi, 1 țelină mică, 1 ceapă
- 1 cartof dulce
- 2 linguri ulei de măsline
- sare, piper, mărar proaspăt
Mod de preparare:
Fierbe legumele tăiate cuburi până se înmoaie, adaugă bucățile de somon și lasă-le la foc mic încă 10 minute. Asezonează cu sare, piper și mărar. Supa este ușoară, nutritivă și plină de aromă.
- Păstrăv la abur cu sos de iaurt și mărar
Ingrediente:
- 2 păstrăvi întregi curățați
- sare, piper, felii de lămâie
- 150 g iaurt grecesc
- 2 linguri mărar proaspăt tocat
- 1 cățel de usturoi pisat
Mod de preparare:
Gătește păstrăvii la abur 15-20 de minute, condimentează cu sare și piper. Amestecă iaurtul cu mărarul și usturoiul pentru un sos fresh și hrănitor. Această combinație oferă o masă ușoară, perfectă pentru cină.
- Salată de ton cu legume și năut
Ingrediente:
- 1 conservă de ton în apă
- 150 g năut fiert
- castraveți, roșii, ceapă roșie
- 1 lingură ulei de măsline și zeamă de lămâie
Mod de preparare:
Amestecă tonul scurs cu năutul și legumele proaspete, asezonează cu ulei și lămâie. Este o rețetă rapidă, sățioasă și plină de proteine și fibre.
Concluzie
Rețetele cu pește bogat în omega-3 nu sunt doar gustoase, ci și extrem de benefice pentru sănătate. Ele protejează inima, îmbunătățesc funcția cerebrală și reduc inflamațiile din organism. Indiferent că alegi somon la cuptor, sardine la grătar sau o salată rapidă cu ton, fiecare porție este un pas spre o dietă mai sănătoasă și echilibrată. Integrarea peștelui în meniu de cel puțin 2-3 ori pe săptămână poate face o diferență majoră pentru starea ta de bine pe termen lung.
