Musculatura pelvină joacă un rol esențial în susținerea organelor interne, precum vezica urinară, uterul și intestinul gros. În plus, un pelvian puternic contribuie la o postură corectă, îmbunătățirea controlului vezicii urinare și a sănătății sexuale. Întărirea mușchilor pelvini este importantă atât pentru femei, cât și pentru bărbați, mai ales după naștere, în perioada postmenopauză sau în fața unor afecțiuni cum ar fi incontinența urinară sau prolapsul organelor pelvine.
Există mai multe tipuri de exerciții care pot ajuta la întărirea acestei zone delicate. În acest articol, îți vom prezenta cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii pelvine, ce beneficii aduc și cum pot fi integrate în rutina zilnică.
- Exercițiile Kegel
Exercițiile Kegel sunt cele mai cunoscute și recomandate pentru întărirea mușchilor pelvini. Acestea sunt folosite frecvent pentru a preveni și trata incontinența urinară și pentru a sprijini sănătatea pelviană generală. Aceste exerciții se concentrează pe contractarea și relaxarea mușchilor pelvini, ajutând la creșterea tonusului și la prevenirea slăbirii acestora.
Cum ajută?
- Întăresc mușchii care susțin vezica urinară, uterul și rectul.
- Previn sau ajută la tratarea incontinenței urinare și a prolapsului organelor pelvine.
- Sprijină o viață sexuală sănătoasă, contribuind la creșterea tonusului vaginal și la intensificarea senzațiilor în timpul actului sexual.
Cum să le faci?
- Identifică mușchii pelvini: Un mod simplu de a identifica acești mușchi este să încerci să oprești fluxul de urină în mijlocul procesului. Acest lucru îți va ajuta să simți mușchii pe care trebuie să îi folosești în exercițiile Kegel.
- Contractează mușchii pelvini: Strânge mușchii pelvini timp de 5 secunde, apoi relaxează-i timp de 5 secunde.
- Repeta de 10-15 ori: Fă acest exercițiu de 3 ori pe zi, pentru a obține cele mai bune rezultate.
Atenție: Nu efectua exercițiile Kegel în timp ce urinezi, deoarece acest lucru poate duce la retenție urinară, care poate provoca infecții urinare.
- Podul (Bridge)
Exercițiul de tip pod ajută la întărirea mușchilor pelvini, dar și a celor din zona abdominală și a spatelui. Este un exercițiu excelent pentru tonifierea zonei inferioare a corpului.
Cum ajută?
- Întărește musculatura pelvină, fesierii și mușchii spatelui inferior.
- Contribuie la îmbunătățirea stabilității și posturii.
Cum să-l faci?
- Întinde-te pe spate pe saltea, cu genunchii îndoiți și picioarele plasate la nivelul șoldurilor, iar brațele pe lângă corp.
- Ridică-ți șoldurile în sus, strângând fesele și mușchii pelvini, până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
- Menține poziția pentru 5-10 secunde, apoi coboară șoldurile înapoi la sol.
- Repetă de 10-15 ori, pentru 2-3 seturi.
- Întinderile de tip „Happy Baby” (Ananda Balasana)
Această poziție yoga ajută la relaxarea mușchilor pelvini și la îmbunătățirea flexibilității zonei inferioare a corpului. Este un exercițiu excelent pentru relaxarea mușchilor pelvini și reducerea tensiunii.
Cum ajută?
- Ajută la eliberarea tensiunii din zona pelviană.
- Crește flexibilitatea șoldurilor și reduce rigiditatea mușchilor pelvini.
Cum să o faci?
- Stai pe spate pe saltea cu picioarele întinse și brațele de-a lungul corpului.
- Adu genunchii spre piept și prinde labele picioarelor cu mâinile.
- Împinge ușor genunchii în afară spre sol, în timp ce menții o adâncire a spatelui pe saltea. Simte întinderea pe laturi și în mușchii pelvini.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi relaxează-te și repetă de 2-3 ori.
- Ridicarea picioarelor (Leg Raises)
Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor pelvini și abdominali inferiori, îmbunătățind controlul asupra zonei pelviene și stabilitatea corpului.
Cum ajută?
- Întărește mușchii pelvini și abdominali.
- Îmbunătățește controlul și stabilitatea pelviană.
Cum să o faci?
- Întinde-te pe spate pe saltea, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- Ridică un picior drept de la sol până când ajunge la un unghi de 90 de grade, păstrând piciorul întins.
- Coboară-l lent, fără a atinge solul și repetă cu celălalt picior.
- Fă 10-15 repetări pentru fiecare picior, pentru 2-3 seturi.
- Plansa pe antebrațe (Forearm Plank)
Exercițiul de tip planșă este cunoscut pentru beneficiile sale asupra întregului corp, dar este și excelent pentru întărirea mușchilor pelvini, deoarece ajută la stabilizarea regiunii centrale a corpului.
Cum ajută?
- Întărește mușchii pelvini și corectează postura.
- Ajută la îmbunătățirea stabilității corpului, fiind benefic pentru sănătatea generală a mușchilor.
Cum să o faci?
- Stai pe burtă și sprijină-te pe antebrațe, cu coatele direct sub umeri.
- Ridică-ți corpul astfel încât doar antebrațele și vârfurile picioarelor să fie în contact cu solul.
- Menține poziția cât mai mult posibil, între 20-60 de secunde.
- Repetă exercițiul de 3-5 ori, concentrându-te pe menținerea unei poziții corecte și stabile.
- Exercițiul „Squat” (Genuflexiuni)
Genuflexiunile sunt excelente pentru tonifierea mușchilor pelvini, fesierilor și coapselor. Ele ajută la întărirea mușchilor care susțin zona pelviană și îmbunătățirea mobilității șoldurilor.
Cum ajută?
- Întărește musculatura pelviană, coapsele și fesierii.
- Sprijină stabilitatea pelviană și ajută la menținerea unei posturi corecte.
Cum să o faci?
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu genunchii ușor îndoiți.
- Coboară-ți șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar, menținând spatele drept și genunchii deasupra gleznelor.
- Ridică-te încet înapoi în poziția de start.
- Repetă de 10-15 ori pentru 2-3 seturi.
În concluzie
Întărirea musculaturii pelvine este esențială pentru sănătatea generală a corpului, în special pentru prevenirea problemelor de sănătate legate de sistemul urinar și reproductiv. Exercițiile precum cele de tip Kegel, podul, genuflexiunile și planșa pot ajuta la menținerea unui tonus bun al mușchilor pelvini și la prevenirea afecțiunilor asociate, cum ar fi incontinența urinară sau prolapsul organelor pelvine. Este important să integrezi aceste exerciții în rutina zilnică pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a sprijini sănătatea pe termen lung a zonei pelviene.
